Может ли Пропуск Приема Пищи Сделать Вас Здоровой?

Автор

Категория

Соцсети

Can Intermittent Fasting (Skipping Meals) Make You Healthier?

Может быть, вы слышали часто повторяемый совет: есть небольшие частые приемы пищи. Очевидно, что пропуск еды (даже завтрака) — верный способ разрушить ваш уровень сахара в крови и обмен веществ. Более того, даже при нашем малоподвижном современном образе жизни, если мы не едим каждые 2-4 часа и постоянно пасемся, у нас не хватит сил сделать это в течение дня. Мы должны всегда иметь 100-калорийные пачки на случай голодовки, чтобы мозг не затуманился.

Ммм … нет.

Я знаю многих экспертов в области здравоохранения, которые не согласны с таким подходом, и мой собственный опыт (не говоря уже о научных исследованиях) говорит мне, что это не так. Есть большая польза для здоровья от поста в течение периодов времени, если это делается осознанно.

Миф о здоровье: ешьте небольшими частыми приемами пищи

Вот еще несколько «мифов», которые вы можете игнорировать:

  • Еда небольшими порциями в течение дня поддерживает огонь нашего метаболизма, и если мы пропустим прием пищи, наше тело перейдет в режим голодания и очистит наши мышцы и ткани мозга, чтобы выжить.
  • Пропуск приемов пищи приводит к замедлению обмена веществ и определенному увеличению веса.
  • Завтрак, являющийся самой важной едой дня, никогда не следует пропускать, иначе есть риск чрезмерного переедания в течение дня, тумана мозга и ухудшения психического состояния.
  • Для поддержания оптимального функционирования нашего организма в течение дня мы должны есть небольшими порциями тщательно порционированных количеств 600 калорий или менее, предпочтительно из « здоровых цельных зерен » и постных белков.
  • Это также удержит нас от того ужасного чувства голода, которое, как мы все знаем, заставляет нас перейти к существованию животных и съесть все, что есть, особенно шоколадный торт.

Звучит достаточно логично, правда? Я верил всему этому долгое время.

Проблема в том, что исследования и опыт не подтверждают это. Фактически, выяснение того, что на самом деле говорится в исследовании о теме прерывистого поста (иначе говоря, пропускающих приемы пищи), было для меня самой свободной информацией о моем здоровье.

Правда о здоровье: дай еду отдохнуть

Общепринятая мудрость гласит, что нашему организму необходим постоянный запас пищи для стабильной работы и стабильного уровня сахара в крови. Хотя верно, что постоянный запас углеводов (которые организм расщепляет на глюкозу / сахар) будет поддерживать постоянный уровень сахара в крови, он будет постоянно повышаться.

Справедливости ради, некоторым людям удается похудеть с помощью системы выпаса, но это трудная модель для подражания, так как она требует постоянного доступа к еде, и многие люди в конечном итоге обнаруживают, что попадают на плато. Это плато имеет большой смысл с точки зрения обмена веществ, так как организм привыкает к постоянному запасу пищи и снижает метаболизм, поскольку он может рассчитывать на постоянное поступление того же количества калорий.

Это не совсем легко услышать в мире, где много закусок и упакованных продуктов, но некоторые исследования показали очень положительную пользу от диет с ограничением калорий (см. Источники ниже). Исследователи из Национального института по проблемам старения США сообщают, что исследования животных и людей об ограничении калорий показывают, что, когда калории снижались на 30-40%, субъекты имели тенденцию жить намного дольше (на самом деле на 30% дольше!).

Когда ты ешь, ешь жир

Уже одно это может послужить основанием для ограничения калорийности и небольших приемов пищи, за исключением одной вещи, которую знает каждый человек, сидящий на диете с низким содержанием жира: субъекты (животные и люди) были несчастны и имели признаки депрессии и раздражительности.

Когда-нибудь чувствовал себя так на диете?

К сожалению, исследование, которое показало пользу от общего ограничения калорийности, также включало диету с низким содержанием жиров, часто рекомендуемую для снижения веса. Жир содержит больше калорий на грамм, так что это был логический источник, чтобы сократить.

В исследованиях на приматах сокращение количества жира и пищевого холестерина вызывало проблемы, в том числе делая приматов более жестокими. На самом деле организму жизненно необходимы жиры для сотен процессов по всему телу , поэтому, когда ограничение калорий стало ограничением жира, возникают проблемы со здоровьем.

Что, если бы был способ добиться продления жизни от ограничения калорийности пищи, не обходя при этом настоящую еду или не прощаясь с бифштексом навсегда? К счастью, есть!

Преимущества прерывистого поста

Прерывистый пост в основном относится к периодическому сокращению или отказу от приема пищи в течение определенного периода времени. Есть много способов подойти к этому (о чем мы расскажем в этом посте). В исследованиях это часто делалось с постом в другой день, хотя есть много способов включить пост.

Когда я впервые услышал об этом, прерывистый пост, казалось, противоречил всем советам по поводу здоровья, которые я когда-либо слышал. Новые исследования показывают, что пост не является угрозой для здоровья в целом, но на самом деле он приносит много пользы для здоровья.

Вот некоторые из самых больших преимуществ пропуска еды:

Профилактика рака и сердечных заболеваний

Исследования показали, что преимущества ограничения калорийности могут быть получены другими способами, помимо простого сокращения общих калорий (особенно путем сокращения жира), и что некоторые другие методы могут быть более эффективными.

Одно исследование показало, что когда лабораторным животным разрешалось свободно питаться через день, они фактически потребляли то же общее количество калорий, что и группа, которой разрешалось свободно питаться каждый день. Разница заключалась в том, что в группе, которая постилась через день, была более продолжительная жизнь, повышенная устойчивость к болезням и улучшенная чувствительность к инсулину.

Исследования, проведенные на людях, также подтверждают это, показывая, что, когда люди постятся в разные дни, они не только демонстрируют те же преимущества, что и группы ограничения калорий, но также показывают повышенную способность терять вес и улучшают факторы риска ишемической болезни сердца.

Исследования даже продемонстрировали снижение пролиферации раковых клеток у субъектов, которые практиковали прерывистое голодание, а другое исследование показало, что голодание через день приводило к лучшему приему химиотерапии у больных раком и более высокому уровню излечения.

Душевное здоровье

Оказывается, что пост иногда может быть полезным для психического здоровья и восстановления. Как показало исследование, проведенное Национальным институтом по проблемам старения:

Ограничение питания (DR; ограничение калорийности или прерывистое голодание при постоянном потреблении витаминов и минералов) может продлить продолжительность жизни и повысить устойчивость к болезням. Недавние исследования показали, что ДР может оказывать глубокое влияние на работу мозга и уязвимость к травмам и болезням. DR может защитить нейроны от дегенерации на животных моделях болезней Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона и инсульта. Кроме того, DR может стимулировать выработку новых нейронов из стволовых клеток (нейрогенез) и может повысить синаптическую пластичность, что может увеличить способность мозга противостоять старению и восстановить функцию после травмы.

Не только увеличенная продолжительность жизни, но и лучшая устойчивость к болезни Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона, а также к инсульту! Исследование также показало, что прерывистое голодание оказывает положительное антивозрастное действие на мозг.

Помимо болезней, изменяющих жизнь, не приведет ли ограничение калорий к посту к умственному туману и медлительности, о которых нас предупреждали (и, возможно, даже испытывали), что мы не едим регулярно?

Я полагаю, что, если все сделано правильно, логика указывает на то, что прерывистый пост действительно лучше для ясности ума и уровней энергии. Да, если тело (и мозг) привыкли работать с постоянным запасом быстрых углеводов, их отключение может привести к туману мозга и вялости. Однако, если организм получает необходимые питательные вещества и достаточное количество полезных жиров и белков, он с большей вероятностью адаптируется без негативных симптомов.

На больше преимуществ!

Фитнес и Здоровье

Помимо преимуществ в снижении риска возникновения рака, сердечных заболеваний и неврологических проблем, голодание фактически способствует потере веса и росту мышц. Это на самом деле кажется логичным, если мы думаем об этом.

Если человек употреблял пищу (особенно углеводы) непосредственно перед тренировкой, глюкоза из этой пищи все еще циркулирует в кровотоке или находится в печени и мышцах в виде гликогена. Это быстрое топливо для организма, и он решит прожечь это до того, как прибегнуть к сжиганию жировых клеток, которые требуют немного больше усилий для разрушения.

Когда человек ест сразу после тренировки, эти рецепторы и запасы гликогена пополняются, и некоторые положительные эффекты от тренировки отключаются . Вот как это работает: правильные виды упражнений с высокой интенсивностью и сопротивлением могут увеличить естественную выработку организмом гормона роста и замедлить старение. Когда пища, особенно пища, содержащая фруктозу, потребляется после тренировок, она связывается с теми же рецепторами, что и гормон роста, и предотвращает поглощение всего гормона роста, который вырабатывается организмом.

Пост в течение, по крайней мере, часа до и после тренировки может обеспечить наибольшее потребление гормона роста, и вопреки распространенному мнению, не приводит к истощению мышц или неспособности эффективно работать.

Как включить прерывистый пост

Когда речь идет о посте, не существует единого метода, который был бы лучшим для всех, но лично я, в частности, пользуюсь моими подсказками из исследования доктора Помпа .

Есть несколько важных факторов, которые делают пост более эффективным и полезным.

  1. Пост является самым простым и наиболее эффективным, если организм привык использовать жиры и белки и не зависит от быстродействующих углеводов в энергии. Если тело привыкло к постоянному снабжению быстрой энергией, полное голодание не будет приятным опытом.
  2. Однако, если вы удалили зерновые и сахара, а ваше тело является жиросжигающей машиной, пост может действительно освежить и зарядить энергией. Это дает вашему организму перерыв в пищеварении и позволяет ему сосредоточиться на регенерации клеток и удалении отходов.

Это логично: подумайте о случаях, когда вы были больны и, естественно, не ели, потому что вы не были голодны. Это дало вашему телу перерыв в пищеварении, чтобы оно могло использовать свои ресурсы для борьбы с вашей болезнью.

Хорошая новость заключается в том, что вам даже не нужно обходиться без еды целый день, чтобы пожинать плоды прерывистого поста! Есть несколько простых способов включить небольшие посты с минимальными усилиями:

16-часовое быстрое / 8-часовое окно для еды

Это также называется ограниченным по времени питанием (потому что вы едите только в определенное время), это одна из самых простых форм поста, с которой вы можете начать, и вы все равно можете получить перечисленные выше преимущества. Вы также можете есть каждый день, и по моему опыту вы чувствуете себя слегка голодным, если вообще чувствуете. Основная идея заключается в том, что вы едите все свои приемы пищи в течение дня в 8-часовом окне (например, с 10 до 18 часов) и не едите поздно ночью  или ночью, если вы просыпаетесь.

Это дает вам 16-часовой пост в течение 24-часового периода с незначительной корректировкой вашего обычного режима питания. Это также, кажется, лучший вариант для женщин , так как длительное голодание может быть контрпродуктивным.

В этом посте я расскажу о своем подходе к ограниченному по времени питанию , и это отличное место для большинства мам / женщин.

24-часовой пост все еще едят каждый день

Я слышал это от  доктора Идс , одного из лучших бариатрических врачей в стране. Основная идея заключается в том, что с 18:00 одного дня до 18:00 следующего дня вы поститесь и чередуете дни поста и дня приема пищи. Преимущество заключается в том, что вы можете съесть ужин после 18:00 одной ночи, а затем позавтракать и пообедать на следующее утро, так что вы никогда не проведете день без еды. Этот тип чередования раз в день — это то, что упоминается во многих вышеупомянутых исследованиях с наибольшей пользой от рака и сердечных заболеваний.

Полный пост-день поста

Некоторые люди думают, что в течение первых нескольких недель полезно делать полный чередующийся день, чтобы помочь организму избавиться от токсинов. Если вы хотите попробовать это, просто используйте вышеописанный 24-часовой быстрый метод и повторите в течение двух недель.

Вы также можете просто попробовать новый подход к еде, только когда вы действительно проголодались, а не только когда вы жаждете пищи. Пусть ваше тело время от времени чувствует голод. Если вы не голодны по утрам, не ешьте. Если вы не голодны во время обеда, не ешьте. Кажется, что такая новая концепция, правда, разве это не должно быть здравым смыслом?

Итог поста

Наши тела снабжены великолепными встроенными механизмами обратной связи, и думать о том, что мы должны постоянно есть, чтобы не голодать (наш организм говорит нам есть), даже логично.

Как я уже сказал, найти всю эту информацию было невероятно бесплатно для меня лично. Я больше не чувствовал себя виноватым, когда пропускал еду, особенно завтрак, только потому, что не был голоден. Я больше не чувствовал себя вынужденным есть по определенному графику. Я также не волновался, что я каннибализировал мышечную ткань, пропуская прием пищи. Лично я спал намного лучше и похудел, когда начал включать пост в свою рутину.

Если вы решили попробовать пост, убедитесь, что вы придерживаетесь здравого смысла и убедитесь, что когда вы едите, вы получаете достаточно питательных веществ и белка. Маленькие дети и беременные женщины должны придерживаться оптимальной диеты и должны руководствоваться принципом голода.

Если вы только начинаете, я бы также порекомендовал проверить приложение Zero натощак , которое может значительно облегчить начало работы и поможет вам быстрее справиться с задачей благодаря встроенному таймеру.

Эта статья была рецензирована доктором Маризой Снайдер , практикующей практикой. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

Я освободил тебя от перекусов? Вы открыты для попытки поста? Возможно, вы сегодня поститесь, как и я? Дайте мне знать ниже!

Источники:

  1. Подкаст Интервью, профессор Марк Маттсон (заведующий лабораторией нейронаук в Национальном институте старения в Балтиморе) и доктор Норман Свон. Ограничение калорийности и периодическое голодание. Май 2012 г. Получено с  https://www.abc.net.au/radionational/programs/healthreport/caloric-restrictions-and-occasional-fasting/3995760 .
  2. ML Hartman, JD Veldhuis, ML Johnson, MM Lee, KG Alberti, E Samojlik, MO Thorner, частота и амплитуда выброса секреторного гормона роста (GH) опосредуют усиление секреции GH во время двухдневного голодания у нормальных мужчин, The Journal of Clinical Эндокринология и обмен веществ, том 74, выпуск 4, 1 апреля 1992 года, страницы 757–765, https://doi.org/10.1210/jcem.74.4.1548337
  3. AMA Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Прерывистый пост: стоит ли ждать веса? Curr Obes Rep. 2018; 7 (2): 172–185. DOI: 10.1007 / s13679-018-0308-9
  4. Малиновский Б., Залевская К., Вирская А. и др. Прерывистый пост при сердечно-сосудистых расстройствах — обзор. Питательные вещества. 2019; 11 (3): 673. Опубликовано 20 марта 2019 г. doi: 10.3390 / nu11030673
  5. Рут Э. Паттерсон и Дороти Д. Сирс. Метаболические эффекты прерывистого поста. Ежегодный обзор Nutrition
    Vol. 37: 371-393. Опубликовано в августе 2017 г.  https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Автор

Соцсети